몇 년전 한창 '자존감 수업' 책이 히트쳤을 때가 있다. 그 때 친구 책을 빌려서 한 번 읽어 봤었다.
내가 자존감이 높지 않다는 걸 알고는 있었지만, 자존감에 대해서 깊이 생각해보지도 않았고 책의 내용이 너무 뻔하게만 느껴져서 대충 훑어보기식으로 읽었다. 기억나는 내용도 없다.
자존감에 대한 중요성을 절실히 깨닫고 다시 이 책을 찾게 되었다.
-자존감의 정의는 자기 자신을 어떻게 평가하는가 (self-esteem)이다. 자존감의 3대 기본 축에는 자기 효능감, 자기 조절감, 자기 안정감이 있는데 자기 효능감은 자신이 얼마나 쓸모있는 사람인지 느끼는 것이고, 자기 조절감은 자기 마음대로 하고 싶은 본능, 자기 안전감은 안전하고 편안함을 느끼는 능력이다.
-자신감은 나의 능력과 과업의 난이도를 상대적으로 비교한 개념이다. 자만심은 나의 능력을 지나치게 낮게 또는 과업의 난이도를 지나치게 낮게 잡을 때 생기는 마음이다. 조잔심은 자존감과 연관된 감정을 뜻한다. 자존심은 주로 자존감이 떨어졌을 때 느끼는 상한 감정을 의미한다.
-원하는 것을 정해놓고 그곳으로 향하는 사람들은 계속 원하는 것을 떠올린다. 반면 원치 않는 것을 정해놓고 그곳으로 안 가려고 노력하는 사람들은 문제가 복잡하다. 부정형 목표는 두려움을 부른다.
-과정에 집중하는 사람들은 '지금 이 순간의 나' 에게 집중 할 수 있다. 하루하루에 최선을 다하기 때문에 결과가 나쁘더라도 상처가 적다. 비록 시험에 통과하지 못했지만 그 과정은 훌륭했다는 만족감이 남기 때문이다. → 내가 제일 궁금하고 느끼고 싶어하는 부분이다. 결과없이 어떻게 과정만으로 만족감이 남을 수 있을까? 원하는 만큼 결과가 안나왔는데 화가나거나 절망적인 감정이 느껴지지 않은가? 최선을 다해서 후회가 없다는 느낌이 어떤 느낌일까
-결정을 잘해야 자존감이 올라간다. 자존감이 낮은 사람들은 자신을 믿지 못하기 때문에 사소한 것도 잘 결정하지 못한다. 결정을 잘하는 것에는 세 가지 포인트가 있다. 첫 번째는 적절한 타이밍이다. 아무리 옳은 결정이라도 시간이 너무 오래 걸리면 의미가 퇴식해거나 사라진다. 두 번째는 자신이 결정하는 범위이다. 예를 들어 수험생이 서울대 의대가 좋은지 연세대 의대가 좋은지 결정할 때가 아니다. 수험생은 오늘 공부를 할 지 어디까지 공부할지 결정할 수 있을 뿐이다. 세 번째는 옳은 결정이란 없다는 것이다. 어떤 결정을 했다 해도 그게 후회할 결정인지 만족할 결정인지, 결정 당시에 확신할 수 있는 사람은 아무도 없다.
-결정을 잘하는 사람들의 가장 큰 능력은 자신의 결정에 만족하는 힘이다. 그들은 타인이 무심코 내뱉는 말이나 훈계하는 말 등에 쉽게 흔들리지 않는다. 마음에 줏대가 있고 단단한 자기 기준이 있다.
-이성과 감성이 잘 어우러졌을 때 옳은 결정이라고 말할 수 있다.
-자존감 회복은 몸짱 되기와 비슷하다. 책을 읽는다는 건 몸짱 트레이닝 교본만 읽은 것과 같다. 몸짱이 되려면 직접 땀을 흘리고 근육운동을 하는 수밖에 없다.
-나쁜 기억 때문에 우울한게 아니라, 우울하기 때문에 나쁜 기억만 붙잡고 있을 수 있다. 그런 사람은 당연히 자존감도 떨어진다.
-자존감이 강한 사람은 과거를 회상하면서 괴로워도 비교적 쉽게 빠져나온다. 괴로웠던 기억은 과거일 뿐이라는 사실을 알고있기 때문이다. 자존감이 낮은 사람은 불운한 과거를 짊어지고 다닌다. 가만히 내버려두면 자연스럽게 잊힐 일인데 무슨 일만 생기면 자꾸 꺼내본다. 그것으로도 성에 차지 않는 이들은 사람들을 만날 때마다 과거를 꺼내 보내준다. 모든 아픔은 과거형이다. 시간을 돌이키는 일은 절대 할 수 없다. 어차피 시간은 흘러가게 되어 있다. → 머리로는 다 알고있다. 근데 제일 안되는 부분이다. 틈만나면 아픈 기억을 꺼내서 계속 운다. 일을 할 때도, 고강도 운동을 할 때도, 사람들을 만날 때도 아픈 기억을 잊는건 잠시뿐이지 또 다시 습관처럼 꺼내서 스스로를 우울하게 만든다. 이 악순환의 고리를 끊어야지 내가 행복해진다. 제발 끊어내자.
-물론 우리 대다수는 이런 사실을 알면서도 기억의 지배에서 벗어나기 쉽지 않다. 이런 현상을 재경험이라고 한다. 이런 때는 과거를 떠나보내기 위해 좀 더 적극적인 방법을 써야 한다. 가정하기: 불행한 과거의 영향을 받지 않았다면 지금 어떻게 살고 있을까? 목표 정하기: 미래 시제로 긍정형이어야 하며 감정보다는 행동과 관련된 수칙으로 목표를 정한다.
-의존성은 하나의 본능이다. 당신만 변하면 나는 행복할거야, 네가 그 모양이니까 내가 미쳐가는 거야 이는 자신의 행복과 안정이 상대에게 달려있음을 은연 중에 표현 하는 것이다. 마음이 불편해서 누구한테 의지하고 싶은데 이 것이 실패하면서 '남 탓'을 하게 된다. = 투사 → 나는 의존성이 높은 사람인가? 생각을 해보았는데 답은 모르겠다. 혼자 있는 것을 즐기면서, 결핍이 있는 부분에서는 의존을 하려고 하는거 같기도 하고.. 남 탓도 하는 경우가 있고.. 의존적이든 의존적인게 아니든 의존성은 하나의 본능이라고 하니 인정하고 성숙한 의존을 할 수 있도록 노력해야겠다.
-성숙한 사람의 의존하는 특성
①자기보다 강한 존재에게 의존한다. 지식을 얻기 위해선 책에, 건강을 얻고 싶을 땐 의사를 찾아간다. 혹은 타인이 지닌 강점을 냉정하게 판단한다.
②누구에게나 공개할 수 있을 정도로 투명하게 의존한다. 불안감을 감추기 위해 알코올에 의존하거나 사랑을 받고 싶다는 이유로 불륜에 빠지는 일이 없다. 대신 여행, 레저, 취미, 가족, 신앙 같은 것에 의존한다.
③의존한 만큼 보답한다
-감정을 평온하게 하는 다섯 가지 분류: 사건 생각 감정 신체반응 행동 대책, 분류하기는 이성적 사고 영역이다. 이렇게 하면 감정에 몰려있던 뇌 활성이 이성의 영역으로 분산되면서 감정에서 빠져나온다.
-회피하는 사람의 세 가지 패턴
①남들은 어떤지 살핀다
②원인을 찾는다
③불평과 비난의 늪에 빠진다